STRESS & BURNOUT
18. August 2025
Stress und Burnout sind in aller Munde, trotzdem wird das Problem meiner Meinung nach noch immer nicht ernst genug genommen! Was ist unter den beiden Begriffen zu verstehen und wie unterscheidet sich das eine vom anderen?
Verstehen von chronischem Stress und Burnout
Stress ist eine normale physiologische Reaktion auf herausfordernde oder belastende Situationen.
In kleinen Dosen hilft er uns, fokussiert, aufmerksam und motiviert zu bleiben. Wenn Stress jedoch konstant und überwältigend wird, kann er sich negativ auf die psychische und körperliche Gesundheit auswirken und zu chronischem Stress oder Burnout führen.
Chronischer Stress entsteht, wenn Stressoren über einen längeren Zeitraum bestehen und den Körper in einem ständigen Zustand der Anspannung und Alarmbereitschaft halten.
Burnout ist die extreme emotionale, mentale und körperliche Erschöpfung, die aus langanhaltendem, nicht bewältigbarem Stress resultiert – insbesondere in außergewöhnlich anspruchsvollen Berufsfeldern.
Während Stress schon auch produktiv wirken kann, ist Burnout gefährlich, da es Menschen leer, erschöpft und vom Leben abgekoppelt zurücklässt. Es ist entscheidend, die Anzeichen, Ursachen und Präventionsstrategien zu verstehen, um das Gleichgewicht und das Wohlbefinden wiederherzustellen.
Neurobiologischer Hintergrund von Stress
Wenn wir einem Stressor begegnen, zB. einer anspruchsvollen Situation oder einer gefühlten Gefahr, aktiviert unser Körper die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion.
Die Amygdala, jener Bereiche im Gehirn, der für emotionale Reaktionen zuständig ist, löst eine schnelle Reaktion aus. Sie signalisiert dem Hypothalamus, das Steuerzentrum im Gehirn, das Körperfunktionen, Hormone und Emotionen koordiniert, Stresshormone freizusetzen. Diese Hormone, hauptsächlich Cortisol und Adrenalin, werden von den Nebennieren ausgeschüttet. Adrenalin versorgt den Körper mit einem Energieschub, um ausreichend Ressourcen zur Bewältigung der Bedrohung bereitzustellen. Cortisol sorgt dafür, dass diese Energie an die wichtigsten Organe weitergeleitet wird, indem alle nicht lebensnotwendigen Aktivitäten abgeschaltet werden.
Mit der Ausschüttung der Stresshormone treten verschiedene körperliche Veränderungen auf, darunter ein Anstieg von Herzfrequenz, Blutdruck und Atemfrequenz. Diese Veränderungen sollen den Körper auf sofortiges Handeln vorbereiten. Die Sinne werden geschärft und die Energie wird zu den Muskeln umgeleitet.
Zusätzlich können sich emotionale Reaktionen wie Angst, Furcht, Frustration, Reizbarkeit oder Traurigkeit zeigen und kognitive Funktionen wie Entscheidungsfindung, Gedächtnis und Konzentration können beeinträchtigt sein.
Während der Stressreaktion wir außerdem die Verdauung stark heruntergefahren oder sogar ganz gehemmt, weil Blut und Energie in Muskeln, Herz und Gehirn umgeleitet werden. Essen verdauen ist in Gefahrensituationen zweitrangig.
Das Immunsystem wird ebenfalls kurzfristig unterdrückt, damit keine Energie in „Reparaturarbeiten“ fließt, sondern alles in die akute Bewältigung der Bedrohung.
All dieses Reaktionen können kurzfristig von Vorteil sein, da sie Menschen helfen, schnell auf Herausforderungen zu reagieren und in bestimmten Situationen besser zu funktionieren.
Das Problem ist jedoch, dass die beschriebene Stressreaktion auch durch alltägliche (kleinere oder größere) Belastungen ausgelöst wird – z B. lange Warteschlangen, wenn man es eilig hat, Staus, finanzieller Druck, der Umgang mit den Herausforderungen einer chronischen Krankheit, Konflikte in der Familie, Abgabefristen … die Liste kann endlos fortgeführt werden. Und das kann schließlich zu einer Chronifizierung von Stress führen und im weiteren Verlauf zu Verdauungsproblemen, Entzündungen, Infektanfälligkeit, Autoimmunreaktionen.
Was passiert im Körper bei chronischem Stress?
✔ Erhöhte Herzfrequenz & Blutdruck: Der Körper ist in einer Art Daueralarmzustand.
✔ Muskelverspannungen & Kopfschmerzen: Stress hält die Muskeln angespannt und verursacht dadurch Beschwerden.
✔ Geschwächtes Immunsystem: Chronischer Stress schwächt die Immunabwehr und erhöht die Anfälligkeit für Krankheiten.
✔ Verdauungsprobleme: Stress kann Übelkeit, Bauchschmerzen oder Reizdarmsyndrom verursachen.
✔ Schlafstörungen: Ein hoher Cortisolspiegel stört den natürlichen Schlafrhythmus und führt zu Schlaflosigkeit oder unruhigem Schlaf.
Langfristig verändert chronischer Stress die Struktur des Gehirns und hält es in einem ständigen Zustand der Alarmbereitschaft. Die Amygdala (das Angst- bzw. Alarmzentrum des Gehirns) ist überaktiv, während der präfrontale Cortex (verantwortlich für logisches Denken und Handlungsentscheidungen) weniger effektiv arbeitet. Dadurch wird es schwieriger, Emotionen zu regulieren, klar zu denken oder Entscheidungen zu treffen.
Chronischen Stress bewältigen und Burnout vorbeugen
Der Schlüssel zur Überwindung von chronischem Stress liegt darin, den Kreislauf zu durchbrechen und nachhaltige Gewohnheiten zu etablieren, die Resilienz fördern.
✔ STRESSOREN ERKENNEN UND REDUZIEREN
Im ersten Schritt gilt es herauszufinden, was den Stress verursacht, und Maßnahmen zu ergreifen, um ihn zu minimieren oder zu verändern.
Stress-Check
- Notiere deine fünf größten Stressfaktoren (zB. Arbeit, Beziehungen, Finanzen).
- Schreibe daneben, ob sie kontrollierbar oder außerhalb deiner Kontrolle liegen.
- Für kontrollierbare Stressoren: Notiere eine Maßnahme, mit der du die Situation verbessern kannst.
- Für unkontrollierbare Stressoren: Übe dich in Akzeptanz und konzentriere dich auf deine Reaktion, nicht auf die Situation selbst.
✔ GRENZEN SETZEN UND NEIN SAGEN LERNEN
- Priorisiere deine Aufgaben und streiche unnötige Verpflichtungen.
- Sage „Nein“ zu Anforderungen, die Energie rauben oder zu Burnout beitragen.
- Gönne dir Pausen ohne Schuldgefühle – Auszeiten fördern die Produktivität.
Merke: Du bist nicht für alles verantwortlich. Deine Energie zu schützen ist essenziell für deine mentale Gesundheit.
✔ ENTSPANNUNGSTECHNIKEN ANWENDEN
Wenn der Stresspegel hoch ist, hilft die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen.
Stressabbau-Techniken:
- Tiefes Atmen: Übe die Box-Atmung, um das Nervensystem zu beruhigen.
- Progressive Muskelentspannung: Muskelgruppen anspannen und wieder lockern, um Spannungen zu lösen.
- Praktiziere Meditation oder Traumreisen.
- Journaling: Schreibe über belastende Erlebnisse, um Gefühle zu verarbeiten.
✔ WORK LIFE BALANCE VERBESSERN
- Plane Erholungszeiten: Nimm dir bewusst Zeit für Ruhe, Hobbys und soziale Kontakte.
- Mache Urlaub (auch kurze Auszeiten). Zeit fern vom Alltag lädt die Energie wieder auf.
- Setze klare Arbeitszeiten. Vermeide ständiges eMail Checken oder Überstunden.
Tipp: Wenn die Arbeit Burnout verursacht, denke über Delegation, Anpassung der Aufgaben oder sogar einen Jobwechsel nach.
✔ SCHLAF UND KÖRPERLICHE GESUNDHEIT PRIORISIEREN
- Strebe 7–9 Stunden hochwertigen Schlaf pro Nacht an.
- Reduziere Alkohol, Koffein und Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen.
- Bewege dich regelmäßig. Bewegung schüttet Endorphine aus, die Stress entgegenwirken.
- Ernähre dich ausgewogen. Verzichte auf verarbeitete Lebensmittel, Zucker und Alkohol.
Fakt: Chronischer Stress entzieht dem Körper Magnesium, das für die Regulierung des Nervensystems wichtig ist. Magnesiumreiche Lebensmittel (Spinat, Mandeln, Bananen) können helfen, Stress abzubauen.
✔ FREUDE UND SINN WIEDERENTDECKEN
- Nimm an erfüllenden Aktivitäten teil: Hobbys, kreative Projekte oder Spaziergänge in der Natur.
- Verbringe Zeit mit unterstützenden Menschen. Soziale Kontakte sind natürliche Stresspuffer.
- Übe Dankbarkeit: Täglich drei Dinge aufzuschreiben, für die du dankbar bist, lenkt den Fokus auf das Positive.
Mit dem ARCE Prinzip gegen Stress
Wenn du mehr Stresskompetenz entwickeln möchtest, kann das von mir entwickelte ARCE-Prinzip ein möglicher Weg für dich sein, um deine mentale und dadurch auch körperliche Gesundheit zurückzugewinnen.
A – Alpha Up your Mind
Beruhige dein Denken, gewinne Klarheit über deine Stressoren und lerne, durch die Kontrolle deiner Gedanken dein Nervensystem zu regulieren
R – Reconnect with Yourself
Durch die Rückverbindung mit dir selbst, deinem Körper und deiner Wahrheit integrierst du nachhaltige Entspannung, weil du achtsamer mit dir sein wirst
C – Create your Charisma
Deine Gelassenheit und Ruhe werden sichtbar deine Ausstrahlung verändern und dein Umfeld so beeinflussen, dass du weniger „stressige“ Erfahrungen machst
E – Be the highest Energy
Stress wandelt sich in kraftvolle Präsenz und dein Energielevel wird ein deutliches Upgrade erhalten
Stress wird dich nie ganz verlassen. Aber du kannst lernen, ihn nicht als Feind zu sehen, sondern als einen Art Botschafter, der dich anhält, dein Leben bewusst zu gestalten.
Diese Fähigkeiten entwickelst du mit Mentaltraining, Coaching und dem ARCE-Prinzip.
Und genau das ist Selfleadership!
Wann professionelle Hilfe suchen?
Wenn chronischer Stress oder Burnout zu schwerer Erschöpfung, Depression oder Funktionsverlust führt, rate ich dringend zu therapeutischer / medizinischer Unterstützung.
Burnout ist kein Zeichen von Schwäche – sondern ein Hinweis, dass sich etwas ändern muss.